Зарядка на грядке: помоги себе сам

Зарядка на грядке: помоги себе сам

Могут быть противопоказания, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

У неврологов и ревматологов каждое лето много работы, садоводы, совершая подвиги на грядках, совершенно не задумываются о своем здоровье, появляются прострелы в спине, обостряется артроз. Начинайте садовые работы правильно.

до начала работы слегка разомнитесь, сделайте круговые движения руками и ногами, несколько наклонов, приседаний и поворотов. Приседайте с прямой спиной, максимально отведя таз назад, ноги согнуты под прямым углом, руки вытянуты под прямым углом. Начинайте с 10 повторов, если тяжело приседать без опоры, возьмитесь за дерево, обопритесь на лопату.
соблюдайте питьевой режим
избегайте опасных и неудобных поз, чаще меняйте положение тела, не делайте резких движений. Не выполняйте работы вниз головой.
с 11 до 17 часов сделайте перерыв, в это время очень активное солнце, возможен тепловой или солнечный удар.
чередуйте виды работ, нагрузка будет распределяться равномерно.
чаще отдыхайте.

Предлагаем 5 простых упражнений, которые можно выполнять как перед началом садовых работ, так и в перерыве между ними. Общее правило: вдох - во время паузы или уступающего движения, выдох - на преодолевающем движении.

грабли вместо штанги ( можно использовать любой инструмент с черенком). Ноги на ширине плеч, поднимаем над головой инструмент двумя руками - вдох, на выдохе - легкий поворот корпуса вправо, возвращаемся в исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить 10-12 раз с обязательными перерывами до одной минуты.
наклоны с лопатой. Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с инструментом и помещаем его на трапецию - широкую плоскую мышцу в задней части шеи и верха спины. Сводим лопатки, колени чуть согнуты, смотрим вперед. На вдохе -наклон, подъем - на выдохе. 4 повтора по 10 наклонов с обязательным перерывом до одной минуты.
приседания. Встать спиной к стулу на расстоянии, равном длине одной стопы. Черенок инструмента кладем на трапецию, смотрим вперед. Медленно присаживаемся на стул - вдох, встаем - выдох. 4 подхода по 10 приседаний с обязательным перерывом до одной минуты.
отжимания. Садимся на стул (лавку, пенек), ноги выдвигаем вперед, стопы стоят на земле. Упираемся руками в сиденье и аккуратно сползаем вниз - вдох. Подтягиваемся вверх за счет усилия рук - выдох. Поясница должна находиться максимально близко к сиденью. Выполняем 8 раз с обязательным перерывом в одну минуту.
упражнение с лопатой. Воткните лопату в землю, держитесь за нее двумя руками. Ноги на ширине плеч, между ними положите коврик или дощечку. Отведите ногу назад и опуститесь на дощечку на колено - вдох, опираясь на лопату, поднимитесь - выдох. То же другой ногой. Выполняем по 5 раз с обязательным перерывом в одну минуту.

Советы от Экойи

Как сделать инфракрасную сауну самому

Бонсай дома - уход и содержание

Отдых или мУка?